設定運動目標，不僅促進健康，還可幫助環境減碳？示意圖。pexels by daniel-reche
長久以來，「日行萬步」被奉為健康圭臬，但這項口號如今有了新的科學論證。最新國際研究發現，或許不需要如此嚴苛的門檻。該如何設定運動與減碳目標，在追求健康的同時，也能為地球環境貢獻心力？
「每天走1萬步」已經成為現代人追求健康的口號。以步行1萬步、單趟6公里計算，用走1萬步取代開車，可以減少1.2公斤排碳量，而且1084人每天走1萬步的減碳量，相當一座大安森林公園一整年所吸收的二氧化碳。
但最新發表在《刺胳針公共衛生》（The Lancet Public Health）期刊的研究指出，每天大約走7000步就足以有效降低罹患失智、心臟病、憂鬱症、第二型糖尿病及癌症等多種疾病風險。
此外，每天走7000步還能降低28％的跌倒風險。《歐洲新聞》（Euro News）指出，這對年長者而言更是關鍵，因為跌倒可能致命。
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而且，走7000步同樣有助減碳。以衛福部估計值計算，日行7000步，約可走4.2公里，減碳達0.84公斤。若1553人每天走7000步，則相當一座大安森林公園一整年吸收的二氧化碳。
不一定要「日行萬步」才健康
位於英國的布魯內爾大學（Brunel University）準教授貝利（Daniel Bailey）雖然沒參加此研究，但他認為，該研究打破「每天走1萬步才健康」的迷思。
這項由澳洲雪梨大學（The University of Sydney）等校團隊進行的研究，分析來自31項研究、超過16萬名受試者的資料。研究發現，就算每天只走4000步，健康狀況也比高度久坐、每天只走2000步的人更好。
研究團隊表示，和每天只走2000步的人相比，每天走約7000步的人在研究追蹤期間因為任何原因死亡的風險平均降低47％，罹患心血管疾病的風險也降低25％。
如果已經罹患心臟病，每天走愈多步，健康效果改善也更明顯，但對於其他疾病風險而言，效益大致在每天走到7000步後趨於穩定。
不過，《歐洲新聞》指出，此研究仍有侷限，像是癌症與失智症數據樣本較少，結果還需要進一步驗證。同時，部份研究也未能完全控制年齡、虛弱程度等可能影響健康結果的其他變因。
儘管如此，研究團隊仍認為，對活動量較低的人來說，設定7000步作為每日目標，仍是比1萬步更實際、可行的門檻。
不一定要步行才能長壽又減碳
然而，並不是所有的運動都可以靠步數來衡量。是否有能兼具運動又減碳的選項？
英國樸茨茅斯大學（University of Portsmouth）臨床運動生理學高級講師史考特表示，並非所有運動都能透過步數來衡量，「當人們的運動是負重前行時，計算每天走路的步數很有用，但騎自行車、游泳、划船則無法透過每天走多少步的模型呈現。」
但非步行運動的減碳量雖然可以估算，卻比步行更複雜一些，因為不同運動的「效率」和能源消耗方式都不同。計算減碳量最主要的概念是，減少多少因「非人力交通」所產生的碳排。
一般而言，估算減碳量的方式是減少的里程（公里）ｘ平均碳排放係數（公斤／公里）。如果選擇騎5公里的自行車代替開車，減碳量約1公斤。
CNN提醒，成年人應該努力達到每週總計150分鐘的中等強度運動，但保持活躍並非總是容易，必須融入「運動點心」，例如在午休時快走十分鐘，都能有助降低罹患心臟病風險。
從過去的「日行萬步」迷思，到如今科學證實7000步的實際效益，不僅是數字上的修正，更是一種觀念上的解放。它提醒我們，環保與健康並非遙不可及的英雄壯舉，而是從每一個微小、可行的日常改變開始。